خطة تغذية مخصّصة مجاناً
حاسبة السعرات والماكروز
أجب عن بعض الأسئلة السريعة لتحصل على سعراتك اليومية واحتياجك من البروتين والكربوهيدرات والدهون، مع جدول زمني مخصّص يساعدك على الوصول إلى هدفك.
كيف تعمل الحاسبة
- 1
أخبرنا بجنسك وعمرك وطولك ووزنك.
- 2
اختر هدفك ومستوى نشاطك وهدفك من البروتين.
- 3
احصل على سعراتك اليومية والماكروز، مع جدول زمني للوصول إلى هدفك.
ماذا ستحصل عليه
هدف يومي مخصّص للسعرات مع توزيع البروتين والكربوهيدرات والدهون، ومؤشر كتلة جسمك، وجدول زمني تقديري للوصول إلى وزنك المستهدف — كل ذلك مجاناً وبشكل فوري.
- المعادلة المستخدمة
- معادلة هاريس-بندكت المعدّلة (BMR) + معاملات النشاط (TDEE)
- آخر تحديث
- يونيو 2026
- المصادر والطريقة
- اطّلع على مصادرناكيف نحسب
ما هو معدل الأيض الأساسي (BMR)؟
معدل الأيض الأساسي (BMR) هو الطاقة التي يحرقها جسمك أثناء الراحة للحفاظ على وظائفك الحيوية كالتنفس والدورة الدموية. وهو أساس احتياجك اليومي من السعرات.
ما هو إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة (TDEE)؟
إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة (TDEE) هو معدل الأيض الأساسي مضافاً إليه السعرات التي تحرقها من الحركة والتمارين. نستخدمه لتحديد هدف يناسب غايتك: عجز لإنقاص الوزن، أو فائض لزيادته، أو الحفاظ عليه.
الأسئلة الشائعة
هل الحاسبة مجانية؟+
نعم. الحاسبة مجانية تماماً ولا تحتاج إلى حساب لاستخدامها.
ما مدى دقة النتائج؟+
النتائج تقديرات مبنية على معادلات باستخدام معادلة هاريس-بندكت لحساب معدل الأيض الأساسي ومعاملات النشاط الشائعة لحساب الإنفاق اليومي. اعتبرها نقطة بداية وعدّلها وفق تقدمك الفعلي.
ما الفرق بين BMR و TDEE؟+
معدل الأيض الأساسي (BMR) هو السعرات التي تحرقها أثناء الراحة. أما الإنفاق اليومي (TDEE) فيضيف السعرات التي تحرقها من النشاط والتمارين، فيعكس احتياجك اليومي الكامل.
كم من البروتين يجب أن أختار؟+
تناول بروتين أعلى يساعد في الحفاظ على العضلات أثناء إنقاص الوزن ويدعم نموها أثناء زيادته. إذا لم تكن متأكداً، فالهدف المعتدل خيار متوازن.
توفّر هذه الحاسبة تقديرات عامة وليست نصيحة طبية. وهي غير مناسبة للحوامل أو المرضعات، أو من هم دون 18 عاماً، أو لمن لديه تاريخ مع اضطرابات الأكل أو السكري أو أمراض الكلى أو حالات طبية أخرى. تجنّب الحميات شديدة الانخفاض في السعرات، واستشر مختصاً صحياً قبل إجراء تغييرات كبيرة.